2021년 다이어트시리즈 간헐적 단식의 방법과 효과, 오해

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통계표명 : OECD 주요국의 성별 비만율 [ 단위 : % ] 

비만과 관련해서는 우리나라는 비만율은 낮은편임(WHO 기준)

큰 사회문제로 대두된 것이 아니기에 국내의 연구수요가 낮고 해외자료가 더 많음

그래서 해외의 기준으로 작성된 논문이 많고 그래서 기준이 비만이 심각한 사람임

해외의 생화학과 관련된 자료는 접근성이 뛰어나지 않기에 과학적 근거를 가진것을 선별해서 

생물관련 전공자로서 보기 쉽게 재구성한거임

내 주관대로 블라블라 대충 써갈긴게 아니고

 

글에 대해 반박을 할꺼면 과학적인 근거를 가지고(논문이나 책에서 인용, 레퍼런스 작성) 하면 긍정적으로 토론할 수 있음

하지만 개인적인 경험을 초대로 빗대어서 말하거나 어디서 그러더라 같은 쓸데없는 소리는 이제 걍 무시하겠음

 

 

 

1. 간헐적 단식에 대한 진실 혹은 거짓?

 

 

1) 단식을 통해 빠지는 체중은 대부분 물이다 - O

- 그래서 단식중에는 수분을 꾸준히, 충분히 섭취하는 것이 중요하다. 하루에 지방은 0.2~0.25kg 정도밖에 연소하지 않는다.

- 예를들어 단식중 하루에 0.5kg이 빠졌다면 0.25kg은 단순히 수분이 빠졌다는 의미다.

 

 

2) 단식을 하면 무기력하고 힘이 없다 - X

- 섭취칼로리를 낮추는 다이어트는 기초대사율을 감소시킨다. 이는 무기력증, 오한 등의 증상을 보인다

- 하지만 완전한 단식은 혈중 노르에피네프린(아드레날린 이라고 생각하면 됨)의 증가(112%가량)로 기초대사량이 증가하며

  4일 이상 단식에는 오히려 기초대사량이 12% 정도 증가하는 효과를 보인다.

 

 

3) 단식을 하면 근손실이 일어난다 - △

- 근손실은 꾸준한 운동을 하는 것이아니면 필연적이다.

- 근손실은 성장호르몬의 분비와 밀접한 관련이 있다

- 단식을 할때는 근육을 최대한 보전하기 위해 성장호르몬이 더 많이 분비된다

- 실제로 평소에 일반인은 하루에 75g 정도 단백질이 연소되는데 단식 기간에는 15~20g 정도만 연소된다

- 몸이 만들수 있는 성장호르몬은 한계가 있고 성장호르몬이 커버하는 범위를 벗어나는 근육에 대해서는 당연히 손실이 있다.

- 1992년 연구에서는 2일 단식으로 성장호르몬이 5배 증가했으며, 다른 연구에서는 5일간 단식중 총 2배의 성장호르몬이 분비됨

- 40일간의 종교적인 단식을 연구하자 무려 1250% 증가를 보임(0.73 -> 9.86 ng/mL)

- 득근을 하고싶거나 키운 근육을 유지하면서 지방만 빼려는 사람에게는 어울리지 않는 방법이라는 소리다. 

평범한 수준의 근육만이 현상유지가 가능하기에. 그래서 지방돼지들에겐 해당하지 않는다

 

 

4) 단식을 하면 어지럼증, 두통이 일어난다 - O

- 단식중에는 신장과 연계되어 이뇨작용이 활발해 수분이 부족해진다

- 단식중에 수분과 적당한 염분섭취로 이를 막을 수 있으나 저혈압인 사람에게는 단식을 추천하지 않는다

  (혹은 고혈압으로 인해 혈압강하제를 먹는 사람도 포함)

- 수분을 많이 섭취하고 염분도 적당하게 얻어지면 금새 해결되는 문제이다.

- 보통 비만인 사람은 고혈압도 세트로 가지고 있어서 일반적으로 문제는 아니다

 

 

5) 뇌는 포도당만을 에너지원으로 삼는다는데 좆되는거 아닌가? - X

- 뇌는 일반적으로 포도당으로만 에너지를 얻는다. 다른 세포가 지방산으로도 에너지를 얻을 수 있는 것과 다르다.

- 하지만 탄수화물 유입이 없으면 지방을 분해해서 쓰기 시작하는데 지방분해산물인 

케톤으로 뇌의 에너지 소모량의 75%를 충당 가능하다. 나머지 25%는 지방(글리세롤+3개의 지방산)에 있는

  글리세롤을 포도당신생합성에 이용해서 포도당으로 공급받는다

 

 

6) 단식을 오래하면(3일 이상~14일 이내) 뒤지는거 아니냐 - X

- 저체중이나 정상체중 범주인 사람에게는 당연히 추천하지 않음, 오히려 짧은 단식을 추천함

- 지방이 많은 사람은 충분히 견뎌낸다 비타민, 미네랄, 수분, 염분 정도만 섭취하면 된다.

- 참고로 단식 기네스북은 382일 이다. 안죽어

- 다만 지병이 있을 경우에는 비추천한다. 의사와 상담을 해도 좋고. 하면 안되는 사람은 뒤에 작성함

 

 

7) 단식중에는 아무것도 먹으면 안되는건가 - X

- 물, 차, 커피(설탕X, 지방추가는 가능) 등의 음료수는 가능하다. 인공감미료가 들은 제로 음료는 불가

- 아예 공복상태로만 있어야 하는 것은 아니다. 혈당수치를 높히지 않는 단백질과 지방은 조금씩 섭취가능

- 근력운동과 병행하는 사람은 BCAA, EAA 등을 섭취해도됨 _ 마틴 버크한의 린게인 프로토콜 기준

 

 

 

2. 단식, 혹은 케토제닉 식단의 원리

 

인류, 나아가 포유류의 대부분은 비자발적 단식을 경험해 왔다. (사냥실패, 겨울철, 기근 등)

그래서 영양부족을 대비해 몸에 지방의 형태로 영양분을 축척하도록 진화했다.

그렇기 때문에 지방을 태워 생명을 유지하는 매커니즘을 또한 가지고 있고, 단식은 오히려 자연스러운 것이다.

 

인간의 지방연소 트리거를 당기면 지방이 연소되고 비만에서 벗어날 수 있을것이라 과학자들은 생각했다.

지방 연소트리거는 두가지로 복잡하지 않다. "체내 당류(글리코겐) 전부소모", "인슐린 수치가 낮은 상태로 유지" 이다.

그래서 혈당을 높히지 않는선에서 단백질과 지방을 섭취하는 케토제닉 식단이(케톤 생성에 큰 영향을 미치지 않음)

쫄쫄 굶는 것에 대한 거부감이 있는 사람들에게 많이 퍼졌다.

하지만 돈이 많이 든다.

 

지방연소가 시작되면 몸은 지방을 분해하여 글리세롤은 포도당으로 신생합성하고 지방산은 연료로 쓴다.

이때 지방으로 만드는 연료가 바로 "케톤" 이며 케토제닉이라는 말은 말그대로 "케톤을 만드는" 이란 의미다.

 

케톤 생성으로 인해 지방을 연소하는 것이 이 글의 읽는 독자의 대부분이 원하는 효과이지만,

얻을 수 있는 이점은 그 외에도 많다.

 

장수를 연구하는 발터 롱고 교수에 따르면 단식이 주는 이점은

자가 포식으로 인한 노화 억제 / 암, 심혈관계질환, 자가면역질환, 당뇨, 신경성 퇴행질환의 예방이 있으며,

염증수치가 낮아지고 기타 성인병 관련 지표들이 감소한다고 한다.

그래서 일반인을 기준으로도 단식이 노화예방에 좋다 라는 이야기가 퍼진 것이다.

 

케토제닉 식단, 물론 좋다. 하지만 양질의 지방을 섭취하는건 돈이 많이 드는 일이고.

그래서 나는 돈도 안들고 간편한 단식을 선택하는것을 추천한다.

 

 

 

 

3. 본격적인 간헐적 단식 방법 (참고 : 제이슨 펑_ 의사)

 

 

준비물 : 물(많이 섭취해야 함, 탄산수 가능), 차(녹차, 허브티 등등), 커피(설탕X, 지방 등의 첨가는 가능), 종합비타민, 미네랄제

가능한 것 : 탄수화물을 제외한 영양소(특히 지방) _ 단백질도 어느정도 인슐린 분비를 유도하기 때문에 지방이 좋다

안되는 것 : 인공감미료 들어간 음료

 

 

1) 장기단식(7일 이상 길어도 14일 이내)

 

- 2형 당뇨, 혹은 병적인 비만의 치료를 위해 고안된 방법이고 7일 이상 길게 가져가는 방식

- BMI 40 이상의 초고도비만이 주요 타겟임

- 2일차에 오는 공복통을 견디면 나 이러다 평생 뭘 안먹고 살수 있는것 아닌가 라는 생각이 든다고 함

- 발터 롱고에 따르면 그냥 일반인도 연 1회 7일단식이 노화 방지에 좋다고 함

- 몸에 이상이 있다고 생각이 드는 순간 바로 중단할 것

 

2) 중기단식

 

 

(2-1) 42시간 단식

- 2형 당뇨의 치료목적의 단식법

- BMI 35 이상 추천

- 매일 아침은 건너뛰고 주 3일~4일은 단식일, 단식일에는 단식음료만 허용

- 식사를 할때도 가능하면 저탄수가 좋지만 꼭 지키지 않아도 됨

 

(2-2) 36시간 단식, 혹은 격일단식

- 당뇨전단계 레벨의 환자 치료목적의 단식법

- BMI 30 이상 추천

- 격일로 단식과 식사를 하며 주3회의 단식일을 가져감, 단식일 제외한 날에는 아침식사도 함

- 식사를 할때도 가능하면 저탄수가 좋지만 꼭 지키지 않아도 됨

 

 

3) 단기단식 (다이어트보다는 건강에 대한 목적성이 큼)

 

(3-1) 5:2 단식법

- BMI 25이상 추천

- 다이어트로 목표체중을 달성하고 유지하는 방식으로도 추천

- 일주일에 2일은 단식을 하고 이때 섭취하는 칼로리는 600kcal 미만으로

- 취향에 따라 연속 이틀이 되어도 상관없고 떨어져 있어도 상관없음

 

(3-2) 24시간 단식 (흔히 말하는 1일 1식)

- 다이어트 이후 체중유지 방식으로 추천

- 일주일에 2회만 한끼를 먹는걸로 충분하다 공복시간만 24시간으로 유지

 

(3-3) 24시간 단식 ver2

- 다이어트 이후 체중유지 방식으로 추천

- 일주일 4회는 아침X 점심O 저녁O, 3회는 아침X 점심X 저녁O

 

(3-4) 16시간 단식

- 하루에 식사시간만 8시간 이내로 하는 방법

- 운동과 병행하고 싶다면 16시간이하의 단식만 추천함

- 일상생활과 병행할 수 있어 정상체중~과체중인 사람에게 추천함(단식은 다이어트 외의 이점도 매우 많다)

 

(3-5) 12시간 단식

- 단식이라고 하기도 좀 그런 방식이긴 함

- 공복상태를 매일 12시간은 만들어주는 것이 건강상에 이롭기에 적은 방법

 

 

 

4. 간헐적 단식을 하면 안되는사람

 

1) 18세 미만 청소년, 임산부, 모유 수유중인 사람

- 군필 여고생들에게 경고!

2) 통풍이 있는 사람

- 단식중에는 요산의 제거가 원활하지 않음

3) 역류성 질환이 있는사람

- 단식으로 인해 더욱 치명적임

- 비만으로 인해 심해지는 질환이기에 아이러니 함

4) 저혈압이거나 고혈압약을 먹고 있는 사람

- 단식중에는 수분이 많이 빠져서 혈압으로 인한 두통, 어지럼증이 발생 할 수 있음

5) 저체중인 사람

6) 기타 지병으로 약을 먹고 있는 사람